②コンタクトに負けないフィジカルを作る種目

ラットプルダウン 75kg×6回 4セット
ベンチプレス 100kg×6回 4セット
ショルダープレス 70kg×6回 4セット
アームカール 30kg×6回 4セット
トライセップエクステンション 30kg×6回 4セット
腹筋 3000回

画像は、ラッドプルタウンです。上半身は下半身の筋トレに比べれば控えめですが一般人から見ればかなりの重量になっています。上半身もしっかり鍛えることで、良いプレーができることがわかりますね!!

ラットプルダウンのやり方

①ラットマシンのシートに座り、足のパッドの高さを調節、ヒザの角度が90度になるように調節。
②両手を肩幅の1.5倍ほどに広げ、身体と腕のバランスがY字になるようにバーを握る。
③胸をしっかり張り、背筋を伸ばす。
④背中を反らせ、肩甲骨を寄せるようにして首元までバーを引く。
⑤ゆっくりと元の位置に戻す。

初心者はどうしても前かがみになって腹筋でマシンのバーを引き下げようとしたり、また逆に後ろへ倒れてバーに体重をかけようとしてしまうが、どちらも間違ったやり方であり、トレーニング効果は半減してしまう。胸は軽くそらす程度にして構え、腕を引き下ろすときには背中の肩甲骨の間隔を狭めるように意識して腕を引き寄せる。バーは首の付け根の少し下あたりにぶつけるような感じで引き下ろすのが正しいやり方である

ベンチプレスのやり方

①ベンチ台に寝転ぶ。
②バーを握り、バーを握る手の幅の距離は目安「肩幅の1.5倍」。
③肩甲骨を寄せて肩を落とす。
④息を大きく吸い込む。
⑤ゆっくりラックからバーを外す。
⑥バーをみぞおちの少し上に下ろす。
⑦息を吐きながらバーを少し曲線を描きながら上げる。

ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろす。そして、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げる。以上の動作をくりかえす。その際の呼吸は、息を吸いながらバーベルを胸に下ろし、吐きながら挙げるのが一般的である(1RMへのチャレンジは息を一杯に吸い込んで、止めた状態で行われる)。

ショルダープレスのやり方

①ベンチ(もしくは背もたれのあるイス)に座る。
②ダンベルを横に持ち、ヒジを曲げて耳の横で構える。
③息を吐きながら、ヒジを伸ばしてダンベルを上げる。
④ヒジが伸び切る直前まで上がったら、息を吸いながらダンベルを戻す。

ヒジを身体の横に張るのではなく、前のほうに出した状態でヒジを下ろしてみましょう。この状態だと肩甲骨を動かさずに、無理なくヒジを深く下ろすことができるはずです。ヒジを前に出すことによって自然と肩甲骨が外転されるため、僧帽筋の関与も少なくなり、三角筋を自然にストレッチさせることができます。

アームカールのやり方

①鍛えたいほうの腕の手首を反対の手で握り、手のひらの向きは鍛えたい部位に応じて調節する。
②手首を握っている手は圧力をかけるように下に向かって押し、一方で鍛えたいほうの腕のヒジは力に抵抗するように曲げる。

バーベルや拳を見るように顎を引くことが重要視される。上腕二頭筋のトレーニングを行う際にはケガをしないこと、具体的には重くて、きちんと持つことができ、効く重量で行うことが大切である。同時に、最初にウエイトを持った時にきちんと負荷がかかっていることが重要視される。上腕二頭筋をターゲットにする際には骨盤を後退させ下腹部に力が入るようにすべきである。

トライセップエクステンションのやり方

①椅子の前にヒザをついてる。
②椅子の持ちやすいところを掴み、肘を曲げて体を前に倒す。
③息を大きく吸い込む。
④息をゆっくり吐きながら肘を伸ばして起き上がる。
⑤最大限起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻す。

トライセプスエクステンションをするときは上腕三頭筋に負荷がかかっているかどうかを常に意識してください。上腕三頭筋は日常生活において使われる頻度が少ない筋肉ですので、「効いている」感覚を掴めるようになるまで苦労するかもしれません。

③瞬発力・連動制を高めるための種目

クリーン 75kg×6回 4セット

この、バーベルを上げるクリーンという種目。クリーンは全身の瞬発力を高める種目になっています。さすがアスリートだけあってかなりの重さを持ち上げていることがわかりますね。一般人には到底考えられない重さです。

このメニューを見る限り1セット当たりの回数はやや控えめになっていますね。6回~8回でセットを組む場合、筋肉はそこまで肥大しなくとも筋力がアップすることがわかっています。

サッカーという競技特性上、体重は重くしたくないからこそこの回数で筋トレを実施していると考えられるでしょうね。なた、サッカーは持久力、瞬発力ともに高いレベルで求められる種目になっています。そのため筋力だけでなく、通常練習やランニングで持久力を鍛えているでしょう。

このメニューだけでは完璧と言えません。体を絞る段階になったら20分程度の有酸素運動を筋トレの後に行うのも必要になってきます。

関連するまとめ

ラファエル・ナダルの筋肉や筋トレ方法~身長と体重も総まとめ

今回は、テニス界を代表する超大物のイケメンテニス選手であるラファエル・ナダルさんの身長&体重に加え、筋肉・筋…

kent.n / 68 view

海外セレブのファッション~メンズ私服おしゃれTOP30【画像あり・最新版】

本ランキングでは、ファッションがおしゃれな海外セレブ30人をランキング形式でまとめました。ハリウッド俳優や歌…

kent.n / 117 view

ベッカムの私服ファッション50選!季節別おしゃれランキング【最新版】

FIFA最優秀選手賞では2位に2度選出され、2004年に初めて最も収入を得たデビッド・ベッカム。ファッション…

kii428 / 90 view

ジェイクギレンホールのファッションや髪型~おしゃれなものを厳選まとめ

ハリウッド俳優の「ジェイク・ギレンホール」さんは、ファッションや髪型がおしゃれな事でも有名です。この記事では…

shasser / 142 view

ダニエルラドクリフの筋肉がすごい?身長・体重・肉体まとめ

ハリーポッターのハリー役として世界的に有名なハリウッド俳優のダニエルラドクリフ。ここでは、そんなダニエルラド…

kii428 / 105 view

ブラッドピットの私服ファッション32選~おしゃれランキングを大公開【最新版】

アカデミー賞に俳優として3度、プロデューサーとして3度ノミネートされている世界的に有名なブラッドピット。ここ…

kii428 / 112 view

クリスプラットは太ってた?筋肉&身長と体重も総まとめ

最近、イケメンマッチョ俳優として人気が出ているクリス・プラットさん。しかし以前は、マッチョにはほど遠い、肉付…

Arisu / 100 view

同じカテゴリーの記事

同じカテゴリーだから興味のある記事が見つかる!

トビーマグワイアの筋肉が凄い/身長と体重や筋トレ方法も公開

スパイダーマンの主人公「ピーターパーカー役」で一躍有名になったトビーマグワイア。そんな彼の身長と体重、劇中で…

aquanaut369 / 117 view

海外セレブのバッグ!メンズの人気TOP30とブランド名【最新版】

男性はあまり高級ブランドのバッグを持ち歩きませんが、密かに憧れている人も決して少なくはないでしょう。このラン…

kent.n / 283 view

ネイマールの髪型とファッションがかっこいい!画像付きでまとめ【最新版】

ネイマールと言えば誰もが知るブラジルサッカーのカリスマ。そんなネイマールはそのかっこよさから髪型やファッショ…

aquanaut369 / 103 view

海外セレブ愛用!メンズ財布の人気ブランド22選ランキング【最新版】

この記事では、知名度が高いブランドの財布を愛用している海外男性セレブをランキング!22の人気ブランドをご紹介…

kent.n / 732 view

アシュトンカッチャーの身長と体重・筋肉と筋トレ方法まとめ

様々な映画やドラマに出演し、投資家としても成功しているアシュトンカッチャー。女優のミラクニスと結婚し、現在は…

aquanaut369 / 103 view

トムホランドの髪型まとめ~かわいい魅力も紹介【画像付き】

マッチョな肉体を持ち、トレーニングに精を出すという男らしい一面もある一方で、母性をくすぐられてしまうかわいさ…

Arisu / 81 view

ジョニーデップのファッション50選!かっこいいランキングで紹介【画像大量】

ジョニー・デップさんのファッションセンスは、世界的なファッションモデル顔負けなほどおしゃれでかっこいいことで…

kent.n / 116 view

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

スポンサードリンク

"); } })(jQuery);