ラットプルダウン　７５ｋｇ×６回　４セット
ベンチプレス　１００ｋｇ×６回　４セット
ショルダープレス　７０ｋｇ×６回　４セット
アームカール　３０ｋｇ×６回　４セット
トライセップエクステンション　３０ｋｇ×６回　４セット
腹筋　３０００回

①ラットマシンのシートに座り、足のパッドの高さを調節、ヒザの角度が９０度になるように調節。
②両手を肩幅の１.５倍ほどに広げ、身体と腕のバランスがY字になるようにバーを握る。
③胸をしっかり張り、背筋を伸ばす。
④背中を反らせ、肩甲骨を寄せるようにして首元までバーを引く。
⑤ゆっくりと元の位置に戻す。

①ベンチ台に寝転ぶ。
②バーを握り、バーを握る手の幅の距離は目安「肩幅の１.５倍」。
③肩甲骨を寄せて肩を落とす。
④息を大きく吸い込む。
⑤ゆっくりラックからバーを外す。
⑥バーをみぞおちの少し上に下ろす。
⑦息を吐きながらバーを少し曲線を描きながら上げる。

①ベンチ（もしくは背もたれのあるイス）に座る。
②ダンベルを横に持ち、ヒジを曲げて耳の横で構える。
③息を吐きながら、ヒジを伸ばしてダンベルを上げる。
④ヒジが伸び切る直前まで上がったら、息を吸いながらダンベルを戻す。

①鍛えたいほうの腕の手首を反対の手で握り、手のひらの向きは鍛えたい部位に応じて調節する。
②手首を握っている手は圧力をかけるように下に向かって押し、一方で鍛えたいほうの腕のヒジは力に抵抗するように曲げる。

①椅子の前にヒザをついてる。
②椅子の持ちやすいところを掴み、肘を曲げて体を前に倒す。
③息を大きく吸い込む。
④息をゆっくり吐きながら肘を伸ばして起き上がる。
⑤最大限起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻す。

クリーン　７５ｋｇ×６回　４セット

このメニューを見る限り１セット当たりの回数はやや控えめになっていますね。６回～８回でセットを組む場合、筋肉はそこまで肥大しなくとも筋力がアップすることがわかっています。

サッカーという競技特性上、体重は重くしたくないからこそこの回数で筋トレを実施していると考えられるでしょうね。なた、サッカーは持久力、瞬発力ともに高いレベルで求められる種目になっています。そのため筋力だけでなく、通常練習やランニングで持久力を鍛えているでしょう。

このメニューだけでは完璧と言えません。体を絞る段階になったら２０分程度の有酸素運動を筋トレの後に行うのも必要になってきます。